Kesimpulannya
Latihan otot pernafasan selama lima minit didapati mempunyai kesan berikut.
- Mengurangkan risiko serangan jantung
- Meningkatkan kemampuan fizikal
- Meningkatkan kemampuan kognitif
Latihan otot pernafasan dikembangkan pada tahun 1980-an untuk menguatkan otot pernafasan pada orang yang mempunyai penyakit paru-paru seperti bronkitis, asma, dan emfisema. Ringkasnya, latihan yang menjadikan pernafasan lebih mudah dengan melatih otot pernafasan.
Sebenarnya, paru-paru tidak dapat mengembang atau menguncup dengan sendirinya. Pergerakan otot di sekitar paru-paru menyebabkan mereka mengembang dan menguncup, yang membolehkan kita bernafas.
Otot-otot yang terlibat dalam pernafasan secara kolektif disebut respiratorymuscles. Otot pernafasan merangkumi otot interkostal antara therib dan diafragma di perut.
Kerana otot pernafasan ini semakin lemah seiring bertambahnya usia, anda mungkin sukar bernafas walaupun dengan sedikit bersenam.
Walau bagaimanapun, dengan melatih otot pernafasan, anda dapat bernafas dengan perlahan. Ini membolehkan oksigen mengalir ke seluruh badan, mengurangkan keletihan dan meningkatkan tumpuan.
Mari kita lihat beberapa kaedah latihan khusus.
Petua untuk mempraktikkan teknik ini
Dalam penyelidikan yang diliput kali ini, alat genggam digunakan untuk latihan. Tetapi berikut adalah dua cara untuk melatih tanpa menggunakan petunjuk seperti itu.
Yang pertama adalah latihan yang meregangkan otot-otot dada. Prosedurnya adalah seperti berikut.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu dan letakkan tangan di dada.
- Tarik nafas perlahan-lahan.
- Selepas menghembus nafas, perlahan-lahan tarik nafas dari hidung dan condongkan kepala ke belakang.
- Apabila anda selesai bernafas, hembuskan perlahan-lahan dari mulut anda dan letakkan kepala anda kembali ke kedudukan semula.
- Mari lakukan ini selama lima minit.
Yang berikutnya adalah latihan untuk melatih diafragma. Prosedurnya adalah seperti berikut.
- Berbaring telentang dan letakkan kaki di kerusi.
- Letakkan tuala mandi di bawah pinggul dan angkat pinggul anda kira-kira 10 cm dari lantai.
- Sesuaikan sehingga paha anda tegak lurus ke lantai.
- Pertahankan kedudukan ini, dan tarik nafas dalam-dalam selama lima minit sambil cuba mengembungkan dada dan perut anda pada masa yang sama.
Latihan ini sangat mudah dilakukan. Oleh itu, jika anda tidak suka latihan yang panjang, cubalah.
Pengenalan penyelidikan
| Medium penerbitan | FASB Journal |
|---|---|
| Tahun kajian diterbitkan | 2019 |
| Sumber petikan | Craighead et al., 2019 |
Ringkasan kajian
Kajian ini menjalankan eksperimen dengan sekumpulan pesakit dengan apnea tidur yang obstruktif. Para penyelidik meminta subjek untuk latihan otot dorespiratory dan mengikuti keberkesanannya. Sebagai hasil, didapati bahawa latihan kekuatan pernafasan sekitar 5 minit setiap hari selama 6 minggu dapat meningkatkan kualiti tidur. Dan juga meningkatkan keupayaan kognitif dan mengurangkan tekanan darah. Mengenai kesan menurunkan tekanan darah, ia dua kali lebih berkesan daripada melakukan senaman aerobik.
Pandangan saya mengenai penyelidikan ini
Selalunya dikatakan bahawa melakukan senaman aerobik selama 30 minit sehari menurunkan tekanan darah, tetapi hanya 5% orang yang benar-benar mengikuti nasihat ini. Sementara itu, 65% orang pertengahan dan tua menderita tekanan darah tinggi. Saya fikir latihan kekuatan pernafasan sangat berkesan kerana bermaksud untuk merapatkan jurang ini. Sekiranya anda tidak melakukan senaman aerobice, cuba kaedah ini.