Dalam artikel ini, saya akan menunjukkan kepada anda cara makan untuk meningkatkan daya tumpuan anda.
Saya telah menulis artikel berikut mengenai perkara yang perlu anda ketahui sebagai prasyarat mengenai tumpuan, jadi sila rujuk.
Bagaimana Meningkatkan Kepekatan Anda Empat Kali
Saya ingin menggunakan metafora binatang dan pelatih lagi.
Sekiranya kita mengikuti penjelasan dalam artikel di atas, binatang itu sesuai dengan “dorongan” atau “sistem limbik” dan pelatih sesuai dengan “alasan” dan “korteks prefrontal”.
“Makanan Mediterranean akan meningkatkan daya tumpuan anda.
Sekarang setelah anda mengetahui cara menggunakan kafein, mari lihat cara makan untuk membantu anda menumpukan perhatian.
Sekiranya anda ingin mengetahui cara menggunakan kafein untuk meningkatkan kepekatan anda, lihat artikel berikut.
Cara pengambilan kafein untuk menggandakan kepekatan anda dengan cara yang mudah.
Otak kita tidak dapat berfungsi dengan baik tanpa pemakanan yang betul, jadi tanpa diet yang betul, kita tidak akan dapat menggunakan teknik psikologi kita sepenuhnya.
Memang benar bahawa kafein mempunyai kesan yang baik, tetapi hanya boleh digunakan sebagai penambah kepekatan.
Pertama, beri makan binatang itu dengan betul sekurang-kurangnya dua minggu melalui diet yang akan saya perkenalkan, dan perhatikan perubahan yang berlaku dalam kepekatan anda sendiri.
Kemudian gunakan kafein secara agresif.
Di dunia yang sibuk sekarang ini, kita cenderung untuk mengabaikan makanan kita.
Ramai di antara anda mungkin menjalani gaya hidup berikut.
- Makan tengah hari siap atau makanan segera untuk makan tengah hari di tempat kerja.
- Dia akan mengatakan bahawa dia lapar di tempat kerja dan kemudian mengambil makanan ringan.
- Semasa saya pulang, saya membuang makanan segera ke dalam mulut.
Kelaparan sementara akan reda, tetapi ini tidak akan memberi nutrisi yang sangat diperlukannya, dan tidak ada jumlah makanan yang dapat memuaskan kelaparan binatang itu.
Sekiranya binatang itu sendiri kehabisan gas, tidak akan ada cara untuk menggunakan semua kekuatan yang dimilikinya.
Seperti kata orang bijak Rom kuno, Seneca, “Langkah besar menuju kemerdekaan bermula dengan perut kenyang.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, penyelidikan mengenai “diet dan konsentrasi” telah maju, dan banyak laporan yang boleh dipercayai telah diterbitkan.
Salah satu yang paling menarik adalah tinjauan sistematik 2016 oleh Deakin University.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Pasukan penyelidik menyusun 18 kajian mengenai “diet Mediterranean” untuk memberikan jawapan yang tepat untuk pertanyaan, “Apakah diet meningkatkan konsentrasi? Pasukan penyelidik menyusun 18 kajian mengenai diet Mediterranean dan menghasilkan jawaban yang sangat tepat untuk pertanyaan itu,” Adakah diet meningkatkan kepekatan?
“Makanan Mediterranean adalah makanan tradisional dari Itali dan Yunani yang merangkumi banyak sayur-sayuran, buah-buahan, makanan laut, dan minyak zaitun, dan menghindari makanan segera dan makanan segera.
Contohnya, lasagna gandum utuh, salmon rebus, keju feta dan salad tomato, dan lain-lain adalah item menu standard.
Ini mungkin terdengar seperti cara makan yang sihat, tetapi faedahnya lebih dari sekadar meningkatkan kesihatan anda.
Pertama, mari kita lihat kesimpulan utama makalah ini.
- Semakin teliti diet Mediterranean, semakin baik fungsi otak, ingatan kerja, jangka masa perhatian, dan kawalan diri.
- Kesannya disahkan tanpa mengira kewarganegaraan, jantina, atau usia.
Seperti yang telah kita lihat, “konsentrasi” merujuk pada gabungan setiap kemampuan, seperti memori dan perhatian yang berfungsi.
Dengan kata lain, kajian ini menunjukkan bahawa diet yang sihat dapat meningkatkan kemampuan setiap orang untuk berkonsentrasi.
Sudah tentu, semua data yang dibahas di sini adalah kajian pemerhatian, dan belum tentu terbukti bahawa diet Mediterranean membantu dengan konsentrasi.
Kita harus berhati-hati dalam hal ini, tetapi hampir pasti bahawa fungsi otak kita dipengaruhi oleh diet kita.
“Apa yang harus kita makan binatang itu?” Ini adalah buku yang sangat mencetuskan pemikiran.
Terdapat nutrien penting untuk membina kekuatan asas otak.
Walaupun masih banyak persoalan yang belum dijawab mengenai mengapa diet meningkatkan kepekatan, komuniti saintifik pada masa ini memberi tumpuan kepada nutrien berikut.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Mineral seperti besi, zink, dan magnesium
- vitamin D
- Asid folik, vitamin B12
- asid lemak omega-3
- kolin
- asid amino penting
- S-Adenosylmethionine
Kedua-dua komponen ini penting untuk fungsi otak, dan kekurangannya dapat memberi kesan negatif yang sangat besar terhadap kesihatan mental anda, menyebabkan kemurungan dan disregulasi emosi.
Makan dengan betul adalah asas tumpuan.
Namun, dengan hanya mengatakan, “Makan apa yang membuat otak anda gembira! Tidak mungkin berkesan.
Kita memerlukan garis panduan yang lebih spesifik dan mudah dilaksanakan untuk mengisi otak kita dengan nutrien yang kita perlukan.
Oleh itu, buku ini memperkenalkan diet “MIND”.
Ini dapat ditafsirkan sebagai “diet yang dikembangkan untuk mencegah kemerosotan otak.
“Makanan Mediterranean” yang diperkenalkan sebelumnya telah ditingkatkan dari perspektif pemakanan untuk memaksimumkan kesannya pada otak.
Ini telah dinilai sebagai teknik untuk melindungi terhadap penurunan kognitif. Sebagai contoh, percubaan oleh Rush University menunjukkan peningkatan kemurungan 11% dan penurunan 53% dalam kejadian penyakit Alzheimer.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer’s Disease
Sekiranya anda ingin menjaga otak anda secara saintifik, ini adalah kaedah pertama yang harus anda cuba.
Tiga peraturan yang sangat mudah untuk menjaga diet yang sihat otak
“MIND terdiri daripada tiga peraturan utama.
- Perbanyakkan makanan sihat otak
- Kurangkan makanan yang tidak baik untuk otak anda.
- Tiada sekatan kalori.
Tidak perlu mengurangkan jumlah makanan yang anda makan; anda boleh makan sehingga kenyang.
Anda tidak perlu sepenuhnya menghilangkan “makanan yang merosakkan otak” dari diet harian anda, kerana anda hanya perlu mengurangkan jumlah mutlak.
“MIND senarai makanan sihat otak dibahagikan kepada 10 kategori makanan, seperti yang ditunjukkan dalam jadual di bawah.
| Kategori | Contohnya | elaun pemakanan yang disyorkan | Garis panduan untuk pengukuran manual |
|---|---|---|---|
| bijirin penuh | Beras perang, oatmeal, quinoa, dll. | Matlamat untuk 21 hidangan setiap minggu. (3 hidangan sehari. 1 hidangan = 125g) | Tentang penumbuk |
| sayur-sayuran berdaun | Bayam, kangkung, selada, bok choy, dll. | Matlamat untuk satu hidangan sehari. (1 hidangan = 150g untuk sayur-sayuran mentah, 75g untuk dimasak) | Cukup untuk muat di kedua tapak tangan. |
| kacang | Walnut, macadamias, badam, dll. | Matlamat satu hidangan sehari (1 hidangan = 20g). | Mengenai ibu jari |
| nadi (biji yang boleh dimakan dari pelbagai tanaman kekacang) | Lentil, kacang soya, kacang buncis, dll. | Matlamat untuk satu hidangan sehari (1 hidangan = 60g) | Cukup untuk muat di satu tapak tangan. |
| buah beri | Blueberry, strawberi, raspberi, dll. | Matlamat untuk 2 hidangan seminggu (1 hidangan = 50g). | Tentang penumbuk |
| daging ayam | Ayam, itik, itik, dll. | Matlamat untuk 2 hidangan seminggu (1 hidangan = 85g). | Mengenai ukuran tapak tangan sebelah tangan. |
| Sayur-sayuran lain | Bawang, brokoli, wortel, dll. | Matlamat untuk satu hidangan sehari. (1 hidangan = 150g untuk sayur-sayuran mentah, 75g untuk dimasak) | Cukup untuk muat di kedua tapak tangan. |
| ikan dan kerang | Salmon, mackerel, trout, herring, dll. | Matlamat untuk satu hidangan setiap minggu. (1 hidangan = 120g) | Mengenai ukuran tapak tangan sebelah tangan. |
| arak | Sebilangan besar wain merah | Sehingga satu gelas (150ml) sehari. Sekiranya anda tidak minum alkohol, anda tidak perlu meminumnya. | – |
| Minyak zaitun dara tambahan | – | Gunakan untuk memasak minyak atau berpakaian. | Mengenai ibu jari |
Langkah pertama adalah terus makan makanan yang merangkumi makanan ini.
“Sekiranya anda makan terutamanya makanan yang disyorkan oleh MIND, anda akan dapat mengambil bahan-bahan yang penting untuk fungsi otak tanpa perlu risau tentang keseimbangan nutrien.
Walau bagaimanapun, sukar untuk mendapatkan idea tentang ukuran satu porsi seperti itu, jadi sila gunakan tangan anda sendiri untuk memeriksa ukuran kasar semasa berlatih.
Adalah mustahil untuk mengukur jumlah gram yang tepat dengan tangan, tetapi kesalahannya biasanya sekitar 25%.
Banyak kajian melaporkan bahawa jika anda mengikuti diet “MIND” hingga sekitar 70% dari waktu, anda akan melihat peningkatan fungsi otak, jadi praktikal tidak menjadi masalah.
Jadual berikut menunjukkan “makanan yang tidak baik untuk otak anda” seperti yang ditentukan oleh MIND.
| Kategori | pengambilan atas |
|---|---|
| Mentega dan marjerin | Sehingga 1 sudu teh sehari |
| Gula-gula dan makanan ringan | Sehingga lima kali makan seminggu (dengan anggapan satu hidangan adalah sebungkus kerepek kentang) |
| Daging merah dan daging diproses | Sehingga 400g seminggu |
| keju | Sehingga 80g seminggu |
| makanan goreng dalam | Sehingga satu hidangan seminggu |
| makanan segera | Sehingga 1 kali seminggu |
| Makan luar | Sehingga 1 kali seminggu |
Tolong kurangkan pengambilan makanan di atas sebanyak mungkin.
Anda tidak perlu berhenti makan ramen atau hamburger sepenuhnya, tetapi anda harus menghadkannya hanya seminggu sekali.
Sebagai tambahan, MIND tidak secara jelas menyatakan waktu makan tertentu.
Sekiranya anda mahu melewatkan sarapan, anda boleh melakukannya, atau jika anda bekerja lewat, anda boleh menikmati makanan lewat malam.
Walaupun pastinya lebih baik dimakan pada waktu tertentu setiap hari, tidak ada gunanya terlalu gementar mengenainya.
Di sini, gunakan kesedaran anda untuk meningkatkan keseimbangan antara makanan yang baik untuk otak anda dan makanan yang tidak baik untuk otak anda.
Data ujian klinikal melaporkan bahawa fungsi otak meningkat sekitar 4 hingga 8 minggu kepatuhan pada garis panduan “MIND”.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Gunakan ini sebagai panduan untuk menjaga otak anda dengan makanan.
Contoh makanan “MIND”
Contoh sarapan
- Hiaskan tepung oat potong baja dengan blueberry dan badam.
- Bayam, Kale, dan Cendawan Frittata
Contoh makan tengah hari
- beras yang belum ditapis
- Kacau ayam, tomato, kacang soya, dan kentang
- Salad kangkung, quinoa, badam, tomato, dan brokoli dengan saus minyak zaitun dan cuka sari apel
Contoh Makan Malam
- Salmon panggang dengan walnut hancur ditaburkan di atasnya
- Segelas wain merah
- Dada ayam, brokoli, dan salad kacang mete
