Cara mewujudkan tabiat makan yang kuat yang akan membuat anda cenderung tidak dapat mengawal keinginan anda untuk makan makanan ringan.
Dalam artikel sebelumnya, saya memperkenalkan diet untuk meningkatkan daya tumpuan.
Diet ajaib yang meningkatkan fungsi otak hanya dengan makan
Juga, saya telah menulis artikel berikut mengenai perkara yang harus anda ketahui sebagai prasyarat mengenai tumpuan.
Cara Meningkatkan Kepekatan Anda Empat Kali
Saya ingin menggunakan metafora binatang dan pelatih lagi.
Sekiranya kita mengikuti penjelasan dalam artikel di atas, binatang itu sesuai dengan “dorongan” atau “sistem limbik” dan pelatih sesuai dengan “alasan” dan “korteks prefrontal”.
Sebaik sahaja anda mengetahui makanan apa yang membantu anda menumpukan perhatian, perkara seterusnya yang harus anda cuba ialah merekodkannya.
Buat catatan harian tentang seberapa baik anda berlatih “MIND” sehingga anda dapat melihat hasilnya.
Mungkin kelihatan seperti kerumitan, tetapi kesan “MIND” akan sangat berbeza jika anda tidak merakamnya.
Sebagai contoh, mari kita lihat kajian dari University of Sheffield.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Ini adalah analisis meta yang secara statistik memproses data 19,951 orang dari kajian sebelumnya mengenai “kesan penyimpanan rekod” dan mempunyai kredibiliti saintifik yang tinggi.
Kajian ini memfokuskan pada pertanyaan, “Apakah catatan meningkatkan kesehatan? Dan memeriksa kesannya terhadap penurunan berat badan, berhenti merokok, dan perubahan diet.
Terdapat dua perkara utama yang saya pelajari dari ini.
- Semakin banyak anda mengikuti aktiviti harian anda, makanan yang lebih sihat akan anda makan.
- Semakin banyak masa anda mencatat, semakin baik tabiat makan anda.
Anda pasti akan mendapat lebih banyak hasil sekiranya anda menyimpan beberapa jenis data setiap hari.
Ukuran kesan statistik agak tinggi dan ini adalah teknik psikologi yang sangat berkesan.
Sebab mengapa rakaman ini sangat berkesan ada kaitannya dengan ciri binatang yang tidak menyukai perkara yang sukar.
Bagi binatang yang lebih suka kejelasan, “makan makanan yang sihat otak” terlalu abstrak, dan masalah terbesarnya ialah “PIKIRAN” memerlukan sejumlah masa untuk berlaku.
Fakta ini menyakitkan bagi binatang yang hanya mempunyai perspektif jangka pendek, menyebabkan perasaan, “Bukankah lebih baik makan sesuatu yang menyediakan kalori dengan lebih mudah? Atau” diet biasa saya cukup baik “.
Kelemahan lain adalah bahawa binatang itu tidak berminat dengan tujuan jangka panjang dan akan melupakan matlamat “MIND” tidak lama lagi.
Tidak kira berapa kali pelatih mengatakan, “Saya akan meningkatkan tumpuan anda! Tidak kira berapa kali pelatih mengatakan,” Tingkatkan daya tumpuan anda, “haiwan itu akan bertanya,” Mengapa saya harus mengubah diet saya? Itulah akhir cerita.
Tidak lama lagi anda akan ditarik kembali ke kekuatan binatang itu, dan anda akan kembali ke makanan asal anda.
“Rekod” menyelesaikan masalah ini.
Sekiranya anda mencatat aktiviti harian anda, anda akan dapat melihat kemajuan anda dengan jelas, dan anda akan mempunyai tenaga untuk menantinya berlaku.
Setiap kali anda mencatatkan tujuan, keberadaan tujuan disampaikan kepada binatang itu, sehingga tidak ada masalah untuk melupakan.
Sekiranya anda dapat terus “MEMIKIRKAN” tanpa kesulitan, tidak ada masalah, tetapi hanya sedikit orang yang dapat mengubah kebiasaan makan mereka yang sudah tumbuh.
Kami harap anda memasukkan kekuatan rekod ke dalam gaya hidup anda.
Hanya mengelilingi “hari yang dilindungi” di kalendar dapat membantu.
Mari kita juga melihat kaedah rakaman tertentu.
“Terdapat beberapa kaedah rakaman yang dapat meningkatkan keberkesanan MIND, tetapi berikut adalah tiga kaedah yang paling biasa, mengikut urutan tahap.
Sekiranya anda tidak biasa dengan proses rakaman, mulakan dengan bahagian mudah terlebih dahulu.
Tahap 1: Pemeriksaan Ringkas
Cara termudah untuk melakukannya adalah dengan melingkari hari-hari di kalendar anda ketika anda dapat mengikuti garis panduan “MIND”.
Ini sahaja akan memudahkan anda mengesan di mana anda berada dan apa tujuan anda, dan ia akan memotivasi binatang itu.
Anda boleh berpusing hanya pada hari-hari ketika anda tidak makan makanan yang tidak baik untuk otak anda.
Penting untuk meningkatkan pemakanan yang disukai otak anda, tetapi sebelum itu, didapati bahawa kepekatan lebih mudah dicapai jika anda mengurangkan jumlah makanan yang tidak baik untuk otak anda.
Banyak data juga menunjukkan bahawa menulis dengan tangan di atas kertas lebih berkesan daripada digital.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Sekiranya anda mempunyai buku nota atau kalendar kegemaran, gunakannya.
Namun, anda juga boleh menggunakan peranti digital jika membuat rakaman terlalu membosankan.
Tahap 2: Papan skor MIND
Ini adalah kaedah menjaringkan seberapa baik anda mengikuti panduan MIND dalam diet harian anda.
Pantau nombor positif untuk makanan “sihat otak” dan nombor negatif untuk makanan “merosakkan otak”.
Pembahagian mata untuk setiap kumpulan makanan adalah seperti yang ditunjukkan dalam jadual berikut.
| makanan yang baik untuk kepala | skor |
|---|---|
| produk bijirin penuh | +1 |
| sayur-sayuran berdaun | +5 |
| kacang | +2 |
| nadi (biji yang boleh dimakan dari pelbagai tanaman kekacang) | +3 |
| daging ayam | +2 |
| Sayur-sayuran lain | +5 |
| ikan dan kerang | +4 |
| Wain (tidak lebih daripada 1 gelas) | +1 |
| makanan yang tidak baik untuk kepala anda | skor |
|---|---|
| Mentega atau marjerin | -3 |
| Gula-gula dan makanan ringan | -5 |
| Daging merah dan daging diproses | -3 |
| keju | -1 |
| makanan goreng dalam | -5 |
| makanan segera | -5 |
| Makan luar | -3 |
| Wain (lebih daripada satu gelas) | -3 |
Semasa merakam di papan skor, jangan berfikir tentang “berapa gram sayur ini? Semasa merakam skor anda, jangan fikirkan berapa gram sayur ini yang anda makan, melainkan,” Saya makan selada yang cukup di telapak tangan saya, jadi saya jelas untuk hari ini.
Sila rujuk halaman ini untuk panduan kuantiti.
Diet ajaib yang meningkatkan fungsi otak hanya dengan makan
Binatang itu pelupa dan tidak selalu ingat apa yang dia makan.
Anda mungkin berfikir, “Saya makan banyak sayur-sayuran minggu ini, jadi saya sihat,” tetapi pada kenyataannya, ini hanyalah memori berlebihan tentang salad kecil yang disertakan dengan makanan anda, atau kerepek kentang yang anda makan di antara waktu makan.
Dalam satu kajian, lelaki dan wanita yang mengalami masalah dengan diet dikumpulkan dan ditinjau untuk mencatat makanan harian mereka dengan tepat.
Sebilangan besar peserta mengatakan, “Saya tidak boleh makan 1200 kkal sehari,” atau “Saya makan banyak sayur-sayuran dan tanpa gula-gula,” tetapi sebenarnya mereka makan rata-rata 47% lebih banyak kalori dan 51% lebih sedikit sayur-sayuran daripada mereka menganggarkan.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects
Binatang batin anda tidak hanya mempunyai ingatan yang tepat mengenai makanan anda, tetapi juga cenderung untuk memutarbelitkan kejadian yang tidak sesuai dengan keperluannya.
Satu-satunya cara untuk menyelesaikan masalah ini adalah dengan mengambil nilai berangka dari diet harian anda.
Tahap 3: Log fokus dan papan skor
Sebagai tambahan kepada “papan skor MIND” di Tahap 2, kaedah ini juga mencatat perubahan dalam kepekatan.
Selepas setiap jam, lihat kembali dan tanya diri anda, “Seberapa baik saya menumpukan perhatian? Dan menilai diri anda pada skala 10 mata.
Tahap konsentrasi dapat dinilai secara subyektif, dengan skor 10 jika anda begitu diserap dalam pekerjaan sehingga anda benar-benar tidak mengetahui apa yang berlaku di sekitar anda, dan skor 0 jika anda hampir tidak dapat mengikuti pekerjaan tersebut.
“Beri angka 5 jika anda fikir” kepekatan rata-rata seperti biasa.
“Anda mungkin tertanya-tanya,” Adakah selamat untuk menilai secara subjektif? Walau bagaimanapun, ini adalah teknik yang sesuai dengan masa yang digunakan dalam psikoterapi.
Kita tahu bahawa kita dapat memahami corak turun naik konsentrasi secara subjektif dan sampai tahap tertentu dengan tepat.
Simpan log fokus sekurang-kurangnya seminggu, dan kemudian bandingkan dengan papan skor MIND.
Apa yang perlu anda perhatikan di sini adalah kesesuaian antara skor di papan skor dan log fokus.
- Adakah makan makanan sihat otak mengubah keupayaan anda untuk berkonsentrasi?
- Sekiranya tumpuan anda meningkat, berapa minit selepas anda makan makanan tertentu melakukannya?
- Adakah makan makanan yang merosakkan otak meningkatkan atau mengurangkan produktiviti anda?
- Adakah makanan ringan memberi anda lebih banyak tenaga?
Setelah membaca dua rekod tersebut beberapa kali, anda secara beransur-ansur akan memperoleh pemahaman yang lebih baik mengenai hubungan antara makanan dan tumpuan.
Pemahaman ini akan lebih memotivasi anda untuk bekerja di MIND.