Petua kesihatan yang tidak boleh anda percayai: diet terhad karbohidrat

Di TV dan di majalah, kaedah kesihatan baru dilahirkan dan hilang setiap hari.
Isinya berkisar dari yang jelas meragukan hingga yang mempunyai cap kelulusan doktor yang aktif.
Sekiranya anda berjumpa doktor yang mengesyorkannya, anda mungkin tergoda untuk mencubanya.

Namun, tidak kira seberapa ahli pendapat itu, ia tidak boleh dipercayai secara santai.
Satu-satunya cara untuk bergerak ke arah yang betul adalah dengan memeriksa setiap data secara berterusan berdasarkan kebolehpercayaan kajian yang ditentukan secara saintifik.

Oleh itu, kami akan memberi tumpuan kepada amalan kesihatan yang sering disarankan oleh doktor profesional di TV dan di majalah, dan yang “sebenarnya tidak berasas” atau “berbahaya” bagi tubuh.
Dalam artikel ini, saya ingin memperkenalkan hasil kajian mengenai “diet terhad karbohidrat”.

Adakah sekatan gula adalah kaedah kesihatan yang paling kuat?

“Makanan terhad karbohidrat” kini telah menjadi kaedah kesihatan dan diet standard.
“Banyak orang mendakwa bahawa larangan karbohidrat adalah makanan terbaik, dan beberapa doktor mengatakan bahawa ia meningkatkan mood, berkesan dalam merawat barah, dan memberi anda lebih banyak tenaga.

Memang, sangat mudah untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dengan hanya mengurangkan karbohidrat dan mengurangkan rasa lapar.
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, diet terhad karbohidrat telah diguna pakai oleh perkhidmatan diet dengan kejayaan besar.

Dengan begitu banyak sokongan dan hasil, nampaknya selamat untuk mengatakan bahawa larangan karbohidrat adalah kaedah kesihatan dan diet yang paling kuat.
Sejauh manakah diet terhad karbohidrat adalah kaedah yang diterima secara saintifik?

Kesan penurunan berat badan diet terhad karbohidrat adalah sama dengan kesan kaedah diet lain.

Mari mulakan dengan melihat faedah penurunan berat badan dari diet terhad karbohidrat.
Kajian yang paling dipercayai pada masa ini adalah makalah besar yang diterbitkan oleh University of Toronto pada tahun 2014.
Ini berdasarkan analisis 7286 data berkualiti tinggi dari sebilangan besar kajian diet sebelumnya.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Sebanyak 11 diet berbeza dibandingkan, termasuk diet terhad karbohidrat, rendah lemak, terhad kalori, dan protein tinggi.
Dari banyak diet yang ada, anda telah memilih makanan yang akan membantu mengurangkan berat badan anda.
Hasilnya adalah seperti berikut.
Selepas 12 bulan berdiet, anda akan menurunkan berat badan yang sama tidak kira diet mana yang anda gunakan. Tidak ada perbezaan dalam kaedah diet.
Tidak kira diet apa yang anda gunakan, anda akan kehilangan jumlah berat yang sama dalam setahun.
Beberapa orang yang menyokong diet terhad karbohidrat mengatakan bahawa mereka tidak perlu bimbang tentang kalori.

Apabila saya mengatakan ini, saya kadang-kadang mendapat bantahan seperti, “Pembatasan karbohidrat super semestinya memberi perbezaan besar.
“Batasan karbohidrat super” adalah kaedah untuk mengurangkan jumlah karbohidrat lebih daripada diet terhad karbohidrat biasa, biasanya bertujuan untuk kurang dari 10% daripada jumlah kalori harian.
Walau bagaimanapun, banyak eksperimen menunjukkan bahawa diet terlarang karbohidrat tidak menghasilkan hasil yang luar biasa.
Sebagai contoh, dalam eksperimen yang dilakukan oleh agensi pemerintah Australia pada tahun 2006, orang-orang pertengahan umur 50-an dibahagikan kepada dua kumpulan: mereka yang makan diet yang mengandungi 4% gula dan mereka yang makan diet yang mengandungi 40% gula.
Kalori dalam diet sejajar dengan 1500 kkal sehari, dan kami memeriksa untuk melihat apa perbezaan 8 minggu.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

Kandungan gula 4% adalah tahap sekatan di mana anda tidak boleh makan nasi atau roti sepenuhnya, dan boleh makan hampir sayur-sayuran hijau dan kuning sahaja.
Ini adalah sekatan karbohidrat super yang sangat sukar.

Namun, setelah 8 minggu, saya tidak melihat perbezaannya.
Sama ada saya mengurangkan karbohidrat minimum atau makan karbohidrat biasa, lemak badan saya dikurangkan dengan cara yang sama dalam kedua kes tersebut.

Dengan kata lain, apa yang sangat penting dalam diet adalah berpegang pada kaedah pertama yang anda pilih, dan tidak mencari kaedah yang berbeza.
Anda tidak perlu memaksa diri untuk memilih makanan yang terhad dengan karbohidrat jika anda suka nasi putih dan roti.

Mengapa sekatan karbohidrat nampaknya berfungsi?

Sebilangan daripada anda mungkin mempunyai soalan berikut di sini.
Saya pernah melihat data di buku dan di TV yang mengatakan bahawa larangan karbohidrat berkesan untuk menurunkan berat badan, tetapi adakah itu tidak betul?

Sebab perbezaan ini adalah kerana kebanyakan percubaan pada diet terhad karbohidrat tidak mengambil kira kalori.
Sebagai contoh, katakan anda ingin membandingkan kesan “sekatan karbohidrat” dan “diet rendah lemak” untuk orang A dan orang B.
Sudah tentu, dalam eksperimen sebenar, kita akan mempunyai lebih banyak peserta, tetapi demi kesederhanaan, kita akan menumpukan pada diet untuk dua orang.
Pada ketika ini, dalam kebanyakan eksperimen, arahan berikut diberikan kepada dua orang.

• Arahan kepada Cik A: Kurangkan gula dan biarkan dia makan sebanyak yang dia mahukan.
• Arahan kepada Encik B: Kurangkan lemak dan minta dia makan sebanyak yang dia mahukan.

Anda hanya mengurangkan gula atau lemak, dan selebihnya, anda membiarkan orang makan sehingga kenyang, tanpa perlu risau tentang kalori harian mereka.
Menariknya, apabila eksperimen dijalankan dengan cara ini, selalunya pembatasan karbohidrat cenderung mengakibatkan penurunan berat badan.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
Terdapat banyak teori mengapa ini berlaku, tetapi dua yang paling popular adalah seperti berikut.

1. Mengurangkan karbohidrat secara semula jadi mengurangkan pengambilan kalori kerana anda terhad dalam apa yang anda makan.
2. Pengurangan karbohidrat meningkatkan jumlah protein, yang menekan selera makan.

Teori pertama tidak memerlukan penjelasan terperinci.
Sekiranya anda ingin mengurangkan gula, anda harus mengurangkan makanan ruji seperti nasi dan roti, yang secara semula jadi akan mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda.

Anda tidak menurunkan berat badan kerana mengurangkan gula, tetapi kerana secara tidak langsung anda mengurangkan kalori.

Lagipun, secara tidak langsung anda kehilangan kalori.

Idea lain yang popular adalah bahawa ini disebabkan oleh peningkatan pengambilan sumber protein seperti telur dan daging, dan bukannya penurunan karbohidrat.
Ini kerana banyak kajian menunjukkan bahawa meningkatkan jumlah protein dalam diet anda dapat mengurangkan selera makan buat sementara waktu.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Kedua-dua teori mempunyai mekanisme yang berbeza, tetapi kesimpulan akhir tetap sama.
Mengurangkan gula dengan sendirinya tidak mempunyai kesan penurunan berat badan yang ajaib, tetapi secara tidak langsung mengurangkan kalori, sebab itulah anda menurunkan berat badan.

Namun, seperti yang ditunjukkan oleh kajian di atas, tidak kira diet apa yang anda ikuti, hasilnya tidak akan berubah setelah setahun.
Makalah berkualiti tinggi yang diterbitkan oleh Stellenbosch University di Afrika Selatan pada tahun 2014, setelah meninjau data dari kira-kira 3,000 orang, menyimpulkan bahawa
Kajian ini mengikuti orang dewasa yang gemuk selama dua tahun dan tidak menemukan perbezaan dalam penurunan berat badan atau kejadian penyakit jantung antara diet terhad karbohidrat dan diet seimbang (diet dengan peratusan karbohidrat tinggi) apabila pengambilan kalori harian tetap sama.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Sekali lagi, jika anda mengekalkan pengambilan kalori harian anda sama ada, sama ada anda makan lebih sedikit karbohidrat atau lebih banyak karbohidrat, anda tidak akan melihat perbezaan perubahan berat badan anda.
Semakin banyak kalori yang anda kurangkan, semakin banyak berat badan anda akan turun, keduanya dengan cara yang sama.

Ringkasnya, kunci diet adalah mengurangkan jumlah kalori dengan cara yang semudah mungkin bagi anda.
Sama ada karbohidrat atau lemak, jika anda mengurangkan jumlah karbohidrat dalam makanan anda sebanyak 100 ~ 150 kkal setiap hidangan, lemak badan anda secara semula jadi akan berkurang.

Adakah diet terhad karbohidrat benar-benar selamat?

Seterusnya, mari kita pertimbangkan tuntutan seperti “mengurangkan gula akan menjadikan anda lebih sihat”.
Pada masa ini, dunia diet terhad karbohidrat terbahagi kepada dua kubu: penyokong dan pengkritik.
Penyokong mendakwa bahawa larangan karbohidrat dapat mencegah pelbagai penyakit, sementara penentang mengatakan bahawa karbohidrat adalah nutrien penting dan amalan jangka panjang adalah berbahaya.

Malangnya, hasilnya tidak sesuai dengan diet larutan karbohidrat pada masa ini.
Salah satu yang paling terkenal adalah makalah yang diterbitkan oleh Pusat Penyelidikan Perubatan Antarabangsa di Jepun pada tahun 2013.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Pasukan penyelidik memilih 17 kajian dari pangkalan data yang lalu.
Data dari kira-kira 270,000 orang diperiksa dengan teliti untuk menentukan hubungan antara diet terhad dengan karbohidrat dan kematian.
Walaupun tidak ada perbandingan pengambilan kalori, ini adalah kesimpulan yang paling dipercayai pada masa ini.

Hasilnya tidak tegas: “Makanan yang terhad karbohidrat meningkatkan kadar kematian keseluruhan sekitar 1.3 kali.
Lebih-lebih lagi, jika anda menjalani diet terhad karbohidrat selama lebih dari lima tahun, kadar kematian kemungkinan akan meningkat.
Bagaimanapun, kita harus menganggap karbohidrat sebagai pemakanan yang sangat diperlukan oleh manusia.

Secara kebetulan, sebaik sahaja kajian ini diterbitkan, terdapat banyak bantahan dari penyokong pembatasan karbohidrat.
Sebagai contoh, seorang doktor menulis di blognya, “Makalah (menyimpulkan bahawa larangan karbohidrat meningkatkan kematian) adalah gabungan rujukan terpilih.
Ringkasnya, makalah ini tidak baik kerana mengandungi data berkualiti rendah.

Namun, pendapat ini adalah kezaliman yang memutarbalikkan cara kita melihat data.
Sudah tentu, lebih baik menggunakan hanya penyelidikan berkualiti tinggi, tetapi selalu ada batasan ketepatan eksperimen, jadi selalu akan ada beberapa data berkualitas rendah yang dicampur.

Atas sebab ini, ketika kami mengumpulkan sebilangan besar makalah dan membuat kesimpulan, kami menilai kualiti setiap kajian dan memberi lebih banyak berat kepada data yang lebih berkualiti.
Walaupun begitu, akan ada kesilapan, tetapi kesimpulan keseluruhan akan menuju ke arah yang benar.

Saya tidak tahu sejauh mana doktor ini mempercayai hujah balasnya sendiri, tetapi bagaimanapun, diet larangan karbohidrat jangka panjang tidak digalakkan pada masa ini.
Walaupun anda ingin mencubanya, yang terbaik adalah menghadkannya kepada beberapa bulan.