Cara pengambilan kafein untuk menggandakan kepekatan anda dengan cara yang mudah.

Kajian menunjukkan bahawa kafein adalah yang paling kuat.

Sebelumnya, saya memperkenalkan pelajaran tentang bagaimana meningkatkan daya tumpuan anda.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Dalam artikel ini, saya akan menunjukkan kepada anda cara menggunakan kafein sebagai teknik yang lebih mudah untuk meningkatkan kepekatan anda.
Walaupun terdapat banyak makanan tambahan yang disebut-sebut sebagai “baik untuk otak,” kenyataannya adalah bahawa tidak ada bahan lain yang terbukti efektif seperti kafein.
Sebagai contoh, piracetam, yang dipopularkan sebagai “ubat pintar” yang dapat meningkatkan kepekatan secara sah, telah terbukti hanya mempunyai kesan sangkaan, dan ekstrak ginkgo biloba tidak berguna kecuali demensia ringan, jadi tidak ada faedah bagi orang biasa untuk ambil untuk meningkatkan kepekatan.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Tetapi kafein berbeza.
Manfaatnya telah disahkan oleh pelbagai kajian, dan konsensus dalam komuniti saintifik adalah seperti berikut.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function

• Minum 150-200mg kafein akan mengurangkan keletihan dan meningkatkan perhatian dalam masa lebih kurang 30 minit.
• Kesan kafein terhadap kepekatan dianggap sekitar 5% dari awal

Walaupun terdapat perbezaan dalam nilai terperinci, pada dasarnya hanya minum kafein satu tin kopi nampaknya dapat meningkatkan kepekatan.
Peningkatan kepekatan sekitar 5% mungkin tidak banyak, tetapi tidak.
Dalam kajian Jerman terhadap 39 pemain catur, mereka yang minum 200 mg kafein lebih fokus secara seragam, dengan peningkatan peratusan kemenangan 6-8% berbanding kumpulan plasebo.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Sekiranya kita menerapkan tahap peningkatan ini pada permainan nyata, itu setanding dengan kenaikan catur dunia dari 5000 hingga 3000.
Walaupun perbezaannya hanya beberapa peratus, pulangan yang realistik tidak dapat diukur.

Hanya dengan mengikuti lima prinsip dan mengubah cara anda minum, anda akan memaksimumkan kesan membangkitkan tumpuan anda!

Walau bagaimanapun, kafein mempunyai kesan kuat pada otak, jadi ia mesti ditangani dengan berhati-hati.
Sangat mudah untuk menjadi ceroboh kerana sudah biasa bagi kita, tetapi jika ia digunakan dengan tidak betul, kesannya akan dikurangkan separuh, dan terdapat banyak kes kesan sampingan.
Perhatikan perkara berikut semasa menggunakan kafein.

Jangan minum lebih dari dua tin kopi (400mg kafein) dalam satu masa.

Sebilangan besar kajian menunjukkan bahawa manfaat kafein memudar setelah 300 mg, dan kesan sampingan berlaku pada 400 mg dan ke atas.
Khususnya, peningkatan kegelisahan dan kegelisahan, sakit kepala, dan penurunan ingatan jangka pendek.
Walaupun sukar untuk digeneralisasikan kerana kepekaan kafein sangat berbeza dari orang ke orang, tidak disarankan untuk minum lebih dari dua kaleng kopi dalam satu masa.

Masukkan susu atau krim ke dalam kopi anda.

Saya mempunyai kelemahan semula jadi untuk kafein, malah sedikit kopi membuat saya gugup. ……
Sekiranya anda salah seorang daripada mereka, anda juga boleh menambahkan susu atau krim ke dalam kopi anda.
Kandungan lemak membantu menenangkan penyerapan kafein, yang sedikit membangunkan otak.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Anda boleh minum apa sahaja dengan lemak, jadi anda juga boleh menggabungkan kopi hitam dengan yogurt atau keju dengan cara lain.

Jangan minum kafein selama 90 minit selepas bangun.

Banyak orang mungkin bangun dengan secawan kopi, tetapi ini adalah idea yang tidak baik dari perspektif meningkatkan daya tumpuan.
Ini kerana tubuh manusia mengeluarkan kortisol, hormon pembangkit, sekitar jam 6 pagi, yang secara beransur-ansur membangunkan kita.
Ini adalah sistem penggera semula jadi, boleh dikatakan.
Namun, jika anda minum kafein tepat setelah bangun tidur, kombinasi kesan merangsang kortisol dan kesan merangsang pada otak akan terlalu kuat, dan anda cenderung mengalami kesan sampingan seperti peningkatan degupan jantung, pergolakan, dan peningkatan risiko sakit kepala.
Biasanya, kortisol mula berkurang dalam 90 minit setelah bangun, jadi lebih baik minum kopi setelah waktu itu.
Anda boleh memanfaatkan kelebihan kafein tanpa menjejaskan fungsi kortisol.

Menggunakan 2BAlert, perkhidmatan penjadualan yang dikembangkan oleh Tentera A.S.

Aspek yang paling membimbangkan penggunaan kafein adalah jumlah dan masa pengambilan.
Pertama, jika anda mengambil terlalu banyak kafein, otak anda secara beransur-ansur akan membina toleransi terhadapnya dan ia akan menjadi kurang berkesan.
Ini adalah corak umum di kalangan penggemar kafein bahawa kesan minuman tenaga hilang kerana minum berterusan, dan mereka mengambil lebih banyak daripada mereka untuk mendapatkan kembali terjaga.
Masa juga sangat penting. Sekiranya anda minum kopi secara berkala tanpa memikirkannya, faedah kafein akan berkurang.
Sekiranya anda menambahkan lebih banyak kafein ketika tahap darah anda berada pada tahap maksimum, badan anda tidak akan dapat memproses ramuannya.
Untuk memaksimumkan kesan merangsang kepekatan, anda perlu memahami jangka hayat kafein sambil menambahkan jumlahnya yang sederhana.
Di sinilah “2BAlert” boleh digunakan.
Ini adalah perkhidmatan web yang disediakan oleh sebuah institusi penyelidikan Angkatan Darat A.S., yang dikembangkan untuk mengurangkan jumlah pengambilan kafein pada satu masa sehingga had dan memaksimumkan kesan merangsangnya.
Ia meneliti penyelidikan sebelumnya mengenai kafein dan merangkumnya menjadi algoritma untuk memaksimumkan kesan rangsangan.
Eksperimen telah dilakukan untuk mengesahkan kesahihannya, dan sangat mengejutkan apabila mengetahui bahawa subjek yang menggunakan 2BAlert dapat meningkatkan kepekatan mereka sebanyak 10 hingga 64%, dan juga mengurangkan penggunaan kafein mereka sebanyak 65%.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
“2BAlert dapat digunakan oleh siapa saja yang mendaftarkan alamat e-mel.
Setelah anda memasuki laman web ini, masukkan waktu tidur dan waktu bangun untuk malam sebelumnya di bahagian “Jadual Tidur” di sebelah kanan skrin.
Kemudian, lajur “Jadual” di bahagian bawah skrin akan menunjukkan kepada anda masa dan jumlah kafein yang seharusnya anda minum.
Jadi algoritma menentukan jumlah kafein yang optimum berdasarkan jumlah hutang tidur yang dimiliki seseorang.
Sekiranya anda telah minum kopi tanpa berfikir, cubalah “2BAlert” untuk menentukan cara terbaik untuk mengambil kafein.
Anda akan dapat memanfaatkan kesan kafein yang merangsang daripada sebelumnya.

Minum dengan theanine, bahan penenang yang terdapat dalam teh hijau.

Theanine adalah sejenis asid amino yang terdapat dalam teh hijau.
Telah lama terkenal dengan sifat santai, dan setelah mengambil 50 hingga 200 mg, gelombang alpha meningkat dalam sekitar 40 minit, dan anda mulai merasa lebih tenang.
Sebenarnya, dalam beberapa tahun kebelakangan ini, kemungkinan kombinasi theanine dan kafein dapat membantu penumpuan telah terungkap.
Dalam eksperimen yang dijalankan oleh University of Peradeniya, subjek yang mengambil theanine dan kafein pada masa yang sama dapat menumpukan perhatian 4% lebih baik daripada kumpulan yang mengambil kafein sahaja.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Fenomena ini diduga disebabkan oleh kesan santai theanine.
Theanine pasti telah menghilangkan kesan sampingan kafein dan membuat saya berasa terjaga dengan baik.
Ini adalah eksperimen berskala kecil yang memerlukan ujian susulan, tetapi patut dicuba jika anda ingin meningkatkan daya tumpuan anda.
Jumlah bahan yang digunakan dalam eksperimen adalah 200mg kafein dan 160mg theanine.
Kedua-dua ramuan ini juga terdapat dalam teh hijau, tetapi jika anda ingin memberi kesan yang sama seperti dalam percubaan, anda mesti minum sekitar 6 hingga 10 cawan sekaligus.
Walaupun tidak mustahil, mungkin sukar untuk meningkatkan tumpuan anda dengan teh yang tersedia secara komersial.
Oleh itu, penggunaan makanan tambahan disyorkan semasa anda ingin menghasilkan semula percubaan.
Kafein dan theanine dijual dalam bentuk kapsul, jadi cari di Internet untuk mereka.